¿Cómo estamos pensando?

¿Podemos enfermar a través de los pensamientos?
Veamos primero qué es una DISTORSIÓN COGNITIVA.

 

Hemos visto en un artículo anterior que para las terapias cognitivo-conductuales como la TC (Terapia cognitiva de Aaron Beck) y la TREC (Terapia Racional Emotiva Conductual de Albert Ellis), una distorsión cognitiva es una forma de error en el procesamiento de la información.

El pensar con distorsiones cognitivas puede producir perturbaciones emocionales. La primera enumeración de distorsiones fue dada por Albert Ellis y fue ampliado por Aaron T. Beck, aunque anteriormente otros autores y autoras, como Karen Horney, habían identificado algunos de estos fenómenos implicados que luego se denominaron distorsiones cognitivas.

Las experiencias o eventos que vivimos no hacen que tengamos determinadas emociones como tampoco nos llevan a determinadas actuaciones o conductas. Más bien somos nosotros mismos los que producimos las propias emociones o consecuencias al creer firmemente ciertas cosas de acuerdo a nuestro propio sistema de creencias naturalmente predispuestas o aprendidas culturalmente.

Como decía Epícteto “No son los hechos que suceden los que perturban a los seres humanos, sino la opinión o interpretación que se hace de ellos.”

Nuestros pensamientos, actitudes, interpretaciones y creencias, en muchas ocasiones toman la forma de un diálogo interno (auto-verbalizaciones ó auto-discurso). Este diálogo interno, altamente influído por nuestras creencias, puede estar conteniendo una o varias distorsiones que inmediatamente nos producirán alguna emoción y producirán alguna conducta.

Veamos una lista más detallada de las distorsiones cognitivas:

1. Filtraje: esta distorsión se caracteriza por una especie de visión de túnel; sólo se ve un elemento de la situación con la exclusión del resto. Se resalta un simple detalle y todo el evento queda teñido por este detalle.

2. Pensamiento polarizado: Se tiende a percibir cualquier cosa de forma extremista, sin términos medios.

3. Sobre-generalización: En esta distorsión se produce una extensión, una conclusión generalizada a partir de un incidente simple o un solo elemento de evidencia. Esta distorsión conduce inevitablemente a una vida cada vez más restringida.

4. Interpretación del pensamiento: Cuando una persona interpreta el pensamiento hace juicios repentinos sobre los demás. En la medida que su pensamiento interpreta, también se hacen presunciones sobre cómo está reaccionando la gente a las cosas que la rodean, particularmente cómo están reaccionando los demás ante usted. También se le dice “lectura de mente”.

5. Visión catastrófica: Cuando una persona catastrofiza, una pequeña vía de agua en un barco de vela significa que seguramente se hundirá. Estos pensamientos a menudo empiezan con las palabras “y si…”.

6. Personalización: Es la tendencia a relacionar algo del ambiente consigo mismo. Por ejemplo, una madre deprimida se censuraba cuando veía algún signo de tristeza en su hijo. El error básico de pensamiento en la personalización es que se interpreta cada experiencia, cada conversación, cada mirada como una pista para analizarse y valorarse a sí mismo
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7. Falacias de control: Existen dos formas en que puede distorsionarse el sentido de poder y control de una persona. Una persona puede verse a sí misma impotente y externamente controlada, o omnipotente y responsable de todo lo que ocurre alrededor. La persona que se siente externamente controlada, se bloquea. El polo opuesto de la falacia del control externo es la falacia del control omnipotente. La persona que experimenta esta distorsión se cree responsable de todo y de todos.

8. La falacia de justicia: Se basa en la aplicación de las normas legales y contractuales a los caprichos de las relaciones interpersonales. Se expresa a menudo con frases condicionales: “Si me quisiera, no se burlaría…”.

9. Razonamiento emocional: En la raíz de esta distorsión esta la creencia de que lo que la persona siente tendría que ser verdadero. Si se siente como un perdedor, entonces tiene que ser un perdedor.

10. Falacia de cambio: El supuesto fundamental de este tipo de pensamiento es que la felicidad depende de los actos de los demás. La falacia de cambio supone que una persona cambiará si se la presiona lo suficiente. La esperanza de felicidad se encuentra en conseguir que los demás satisfagan nuestras necesidades. Las estrategias para cambiar a los otros incluyen echarles la culpa, exigirles, ocultarles cosas y negociar.

11. Etiquetas globales: Se trata de generalizar una o dos cualidades en un juicio global, con lo cual la visión que se tiene del mundo es estereotipada y unidimensional.

12. Culpabilidad: A menudo la culpabilidad implica que otro se convierta en el responsable de elecciones y decisiones que realmente son de nuestra propia responsabilidad. Otras personas focalizan la culpabilidad en ellas mismas exclusivamente.

13. Los debería: En esta distorsión, la persona se comporta de acuerdo a unas reglas inflexibles que deberían regir la relación de todas las personas. Las palabras que indican la presencia de esta distorsión son debería, habría de, o tendría. No sólo son los demás quienes son juzgados, sino que también la persona se hace sufrir a sí misma con los debería.

14. Tener razón: La persona se pone normalmente a la defensiva; tiene que probar continuamente que su punto de vista es el correcto, que sus apreciaciones del mundo son justas y todas sus acciones adecuadas. Las opiniones de este tipo de personas raramente cambian porque tienen dificultad para escuchar nuevas informaciones. Cuando los hechos no encajan en lo que ya creen, los ignoran.

15. La falacia de la recompensa divina: En este estilo de ver el mundo la persona se comporta “correctamente” en espera de una recompensa. Se sacrifica y trabaja hasta quedar extenuada y mientras tanto imagina que está coleccionando puntos angelicales que podrá cobrar algún día.

 

Veamos el siguiente diálogo:

– No soporto esta clase de reuniones, no pude contar lo de mi ascenso (filtraje/visión de túnel)
– Si, fue pésima, no asistas nunca más! (pensamiento polarizado/todo o nada)
– Tienes razón, cada vez que me reúno con ellos jamás me dejan hablar, siempre hablan de sus cosas y nunca puedo contar las mías (sobre-generalización)
– Es que lo hacen porque sienten envidia, les da bronca que tú asciendas y seas más capaz (interpretación/lectura de pensamiento)
– Si me siguen pasando estas cosas me quedaré solo y sin amigos (visión catastrófica)
– (lo dice por mí, no estoy siendo un buen amigo) piensa B (personalización)
– No puedo permitirme que me pase esto, yo tengo que saber imponerme y hacerme escuchar. (falacia de control)
– Si ellos fueran realmente amigos tuyos como dicen serlo te tendrían que haber dejado contar algo que era muy importante para ti. No hay derecho que te hayan hecho eso. (falacia de justicia)
– Soy un estúpido (razonamiento emocional)
– Pídeles que se disculpen, y si no quieren hacerlo diles que dejarán de ser amigos porque te están haciendo daño (falacia de cambio)
– Es que son unos insensibles (etiquetas globales)
– Con lo que han hecho, de no darte lugar para contar algo muy importante para ti, no merecen que los sigas llamado amigos (culpabilidad)
– Tienes razón. Yo debería tener otra calidad de amistades (los debería)
– De nada sirve que te den excusas o que te recuerden lo que han hecho por ti en el pasado, lo que te digo es lo correcto, es como te lo digo (sesgo confirmatorio/tener razón)
– Será que es mi destino que me pasen estas cosas con las amistades, ya aparecerán los amigos de verdad… (falacia de recompensa divina)

Podemos corregir las distorsiones cognitivas?
Sí, podemos y deberíamos poder corregirlas, porque así evitamos problemas o la cronificación de un problema que sería un trastorno.

Cómo lo hacemos?
El primer paso es efectuar un trabajo de auto-observación para detectar qué clase de pensamiento estamos teniendo y si está teñido de alguna distorsión. La simple observación y reconocimiento de esta clase de pensamientos hace sentirnos aliviados y disminuye la intensidad de la emoción que estamos teniendo.

Por ejemplo: esperaba una llamada y no llega, entonces me digo que a esa persona no le importo, que si le importara me tendría que haber llamado, que tal vez no soy una persona interesante, que ya me ha pasado otras veces asi que soy yo quien no sabe relacionarse, que perdí una oportunidad y siempre las pierdo, etc etc… en pocos minutos he tenido tantos pensamientos que me puse a llorar, me llené de angustia y me auto mediqué con un ansiolítico.

Tenemos que darnos cuenta cómo influyen nuestros pensamientos en nuestro estado de ánimo y en nuestras conductas, como primer paso.

Y luego preguntarnos acerca de la UTILIDAD o FUNCIONALIDAD de continuar pensando de esa manera. Qué evidencia o pruebas tengo que eso que pienso sea cierto y si habría alguna otra forma de interpretarlo.

Si nos acostumbramos a hacer este ejercicio con regularidad, el beneficio del bienestar es inmediato.

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