El semáforo de los pensamientos

Desde hace unos años que venimos escuchando que tenemos que prestar atención a nuestros pensamientos.

Un día leí que teníamos unos 90.000 pensamientos por día. Como me pareció excesivo, intenté hacer mi propia cuenta: en un minuto me aparecieron un promedio de 20 pensamientos (entre palabras/concepto, frases e imágenes). Veinte pensamientos por minuto implica 1.200 en una hora.

Y los 1.200 pensamientos por hora los multiplico por 17 horas de vigilia (aproximadas): tengo 20.400 pensamientos por día.  Lo que no es poco!

Imposible estar consciente o controlar 20.400 pensamientos.

Vamos a ponerle colores a los pensamientos y vamos a tomar la imagen de un semáforo con sus 3 luces: verde, amarillo y rojo.

Hay pensamientos verdes: aquellos pensamientos comunes que no implican intensidad emocional en la mayoría de las personas. Por lo general son evaluaciones breves y de “libre circulación”: “qué calor hace”, “voy a comer algo”, “qué divertido es esto”, “voy a darme un baño y sigo”, “tengo que comprar lavavajilla”.

Pensamientos  amarillos: pensamientos que salen de “verdes” y nos ponen en alerta de algo. Implican un grado un poco más intenso de alguna emoción: “Tengo que llamarlo y no tengo ganas”, “hoy tampoco pude estudiar”, “qué pasa que no me llamó?”.

Y pensamientos rojos: “Me falló, así no se comportan los amigos”, “No soporto su presencia”, “Todo me sale mal, mi vida es un desastre”, “Debo estar loca para que me esté pasando esto”, “Si no consigo esto tiro la toalla, me cansé de pelearla”. “Es un inútil”.

Los pensamientos verdes conviven con los amarillos  y los rojos. En un minuto podemos tener pensamientos de los 3 colores. Pero en un estado de perturbación tendremos casi exclusivamente los rojos.

Los pensamientos amarillos nos ponen en guardia de que la intensidad de nuestras emociones se están activando. No está mal eso: es humano y normal tener emociones. Pero la intensidad de las emociones nos indica que podemos estar pasando a un terreno disfuncional.

Los pensamientos rojos ya son pensamientos con distorsiones. Las distorsiones en nuestros pensamientos (distorsiones cognitivas) están en los orígenes de todo malestar, y de malestar puede pasar a trastorno.

Será imposible estar consciente de los 20.000 pensamientos diarios. Los verdes pasarán desapercibidos. Los amarillos es posible que los detectemos y sería conveniente hacerlo, porque sería “preventivo”.

Pero sí sería conveniente detectar los rojos, para desactivarlos. Para que no contagien nuestras emociones a tal punto que disparen o intensifiquen algún trastorno. Veamos algunos de ellos, los que aparecen más frecuentemente. 

Pensamientos rojos– Las distorsiones cognitivas:
1)       Pensamientos polarizados: es el pensamiento dicotómico, de “todo o nada”, “de blanco o negro”. Son pensamientos extremos, sin puntos intermedios. (Ejemplo: “Era mi mejor amigo, mi amigo del alma, pero no me saludó para mi cumpleaños, asi que ya no lo considero mi amigo porque un amigo jamás se olvida de una fecha importante”)

2)        Visión catastrófica: “catastrofización”, anticipación de un mal futuro. Son los pensamientos que empiezan con el condicional “¿Y si…?”. La visión siempre es la peor de las visiones disponibles. (Ejemplo: “Jamás me subiré a un avión, y si se cae..?”; “No me presentaré a ese trabajo porque no me tomarán”)

3)       Maximizar lo negativo y minimizar lo positivo. Maximizar es exagerar. Está emparentado con la visión catastrófica. Solo se puede ver lo malo y no se ve lo bueno de una situación. Lo bueno no se lo aprecia, es una visión sesgada. (Ejemplo: “Odio mi trabajo. No tengo libertad, mi jefa está todo el tiempo controlándome, siempre me corrige todo lo que hago, me ocupa todo el día, voy a desgano, creo que voy a renunciar”. Hay dificultad de ver las ventajas o los aspectos positivos de una situación.)

4)      Etiquetamiento, rotulación: Se toman una o dos cualidades, se las generaliza y se emite un juicio. Esa etiqueta es una visión sesgada de la realidad. (Ejemplo: “Me preguntó si podía concurrir más temprano a la cita, es un intolerante”; “Es un loco”; “Dice pavadas”)

5)       Interpretación del pensamiento, o “lectura de mente”. Es creer que sabemos lo que están pensando otras personas, son deducciones a las que llegamos, la mayoría de ellas son erróneas. (Ejemplo: “No me invitó a la reunión porque  está aún enojado”; “Se fue muy callado, seguro que está deprimido porque cortó la relación con ella”)

6)       Generalización: Es una extensión de un simple incidente a la situación total. Es cuando llegamos a conclusiones a través de un solo elemento. (Ejemplo: luego de terminar una relación, él dice “Todas las mujeres son iguales, no saben lo que quieren”)

7)       Filtraje o visión de túnel- abstracción selectiva: Parecido al pensamiento polarizado y a la generalización. Es ver sólo un aspecto de una situación, por lo general sólo el aspecto que queremos ver. (Ejemplo: “Conocí una persona hace unos días, es maravilloso, creo que es el hombre de mi vida, estamos hablando de irnos a vivir juntos pronto y casarnos, es el hombre ideal!”)

8)       Los “debería”: La persona se comporta según unas reglas inflexibles para consigo misma y para con los demás. Se autoimpone la perfección, es muy exigente consigo misma y con los demás. Juzga y se juzga con severidad. (Ejemplo: “No puede una mujer como ella comportarse como lo hizo, tan directamente. Yo no lo hago así. Tendría que haberse podido controlar”)

9)       Personalización: Es cuando una persona lo refiere todo a sí mismo. (Ejemplo: “Su tristeza es porque yo estoy desanimada, él no me lo dijo pero yo lo presiento.”). Es parecido a la lectura de mente pero siempre referido a uno mismo.

10)       Razonamiento emocional: Es la tendencia a homologar un sentimiento con una conclusión racional.  (Ejemplo: cuando una persona se siente un perdedor, ES un perdedor. Cuando una persona está actuando torpemente, ES torpe)

11)    Falacia de control: Puede ser de dos formas: a) Puede sentirse impotente y externamente controlada,  ó b) omnipotente y responsable de todo lo que sucede a su alrededor y de todas las personas que lo rodean. (Ejemplo: “Todos están pendientes de mí”, ó “Tengo que lograr que salga de su depresión y que se independice económicamente”).

12)    Falacia de justicia: Es cuando se aplican normales legales a las relaciones interpersonales. (Ejemplo: “Un buen hijo no le levanta la voz a los padres”).

13)    Falacia de recompensa divina: La persona se comporta en forma “correcta” porque espera una recompensa divina, sobrenatural. (Ejemplo: “Estoy trabajando 14 horas por día, sé que me están explotando, pero algún día seré reconocido con la paga que corresponda, Dios me va a ayudar”).

14)    Falacia de cambio: Es pensar que nuestra felicidad depende de los actos de los demás. En la base de este pensamiento está la creencia de que si a alguien se le insiste para que cambie, ésta persona cambiará. Y si cambia, podrá satisfacer nuestras necesidades. (Ejemplo: “Dijiste que ibas a dejar de salir más temprano de tu trabajo pero no lo hiciste, mientras yo no sé qué hacer sola en la casa. Espero que lo modifiques porque no es eso lo que habíamos convenido”).

15)    Falacias en la atribución de causa-efecto: Es cuando se piensa que hay una sola causa que produce un efecto, cuando en realidad es una combinación de varias causas. (Ejemplo: “Saqué un puntaje bajo porque eran muchas preguntas para poco tiempo”; ó “Me dejó porque yo me negué a acompañarlo”)

16)    Falacia de efecto dominó: es cuando pensamos que a un primer movimiento le sucederá una cascada de eventos adversos, aunque no tengamos prueba de ello. (Ejemplo: “Con la llegada de internet la gente buscan allí material para estudiar e informarse. Esto hará que las personas lean cada vez menos de los libros y que las editoriales se fundan. Si se funden las editoriales quedará un montón de gente sin trabajo”)

17)    Victimismo o recurrir a lo emocional: es esta falacia una persona trata de manipular a otra no con argumentos sino apelando a emociones, como por ejemplo el miedo, la culpa, o la vergüenza. (Ejemplo: “Si no leés lo que te di me voy a ofender”; “No salgas así vestida a la calle, la gente se reirá de ti”; “Si no hacés lo que te digo te morirás de hambre”.)

18)    Recurrir a la tradición: Es una falacia en la que se considera correcto algo solo por el hecho de que así fue hecho tradicionalmente. Se recurre a la tradición como si eso garantizara la veracidad. (Ejemplo: “Las mujeres recién separadas no deben ser vistas hablando con otros hombres”; “ Tengo que casarme y tener hijos antes de los 30 años porque si no pensarán que tengo algún problema”)

19)    Pensamiento de grupo: es un pensamiento que considera que si un grupo hace las cosas de una determinada manera, yo debo hacer lo mismo porque formo parte del grupo. Se ve asiduamente entre los grupos de adolescentes, en las conductas consumistas, en los grupos políticos y con los sentimientos patrióticos.

20)    Las comparaciones: Medir nuestro valor de acuerdo a los valores de los otros. Al hacer uso de las comparaciones, estamos sesgando nuestra visión de la realidad, porque solo comparamos con algún dato, no con todos, y eso nos puede producir emociones displacenteras. (Ejemplo: “Tengo que ser flaca como esa modelo”, “Si él roba, yo también puedo hacerlo”)

21)    Culpabilidad: Es hacernos cargo de todo lo que no sale bien, no solo de lo nuestro sino de lo de los demás también. También, los pensamientos “culpógenos” nos hacen hacer aquellas cosas que no forman parte de nuestras responsabilidades. La culpabilidad termina socavando nuestra autoestima y hasta nos puede producir depresión. (Ejemplo: “No dejaré que se ponga triste por nada en el mundo, lo complaceré más seguido”; “Debo obedecer lo que me dice que haga porque siempre me han dicho que yo era una persona servicial y tengo que seguir siéndolo”).

 

Material anticipo de un texto en elaboración de mi autoría relacionado con recursos para modificar los pensamientos y las creencias desde la Psicología Cognitiva. 

 

Un pensamiento en “El semáforo de los pensamientos

  1. Muy buen articulo, claro y puntual. Habria la posibilidad de recibir las novedades directamente al e-mail?