La meditación básica

En general, la meditación es una actividad mental voluntaria que consiste en concentrar la atención sobre algo.

Cuando una persona está distraída o cuando sueña, está concentrada en algo pero de manera involuntaria y por tanto no es meditación. La meditación, al ser voluntaria, está orientada hacia alguna finalidad.

La meditación abarca un amplio espectro de actividades mentales donde se concentra voluntariamente la atención. Así, nos concentramos en algo al mirar una película, reflexionar sobre un problema, atender a nuestros propios pensamientos, observar un paisaje, escuchar música, cocinar, estudiar, escribir, leer, pintar, nadar, peinarse, jugar a los naipes, revisar una cuenta o cambiar una lamparita. Todas estas actividades mentales son voluntarias y tienen su propia finalidad.

Un tipo especial de meditación es la que aquí llamaremos meditación básica, que consiste en concentrar la atención solamente en nuestra respiración, preferiblemente con los ojos cerrados para reducir la intromisión de estímulos distractores. La finalidad central de la meditación básica es reducir el sufrimiento en situaciones difíciles, y de aquí la importancia de adquirir un cierto entrenamiento para hacerla más efectiva.

Esta forma de meditación y otras similares orientadas hacia la mitigación del sufrimiento no son nuevas: ya los budistas las utilizaban como eje central de sus prácticas allá por el siglo V AC, que es cuando aparece esta doctrina en la India. Con el tiempo nuevas denominaciones fueron surgiendo para designar aproximadamente lo mismo, como por ejemplo la expresión “mindfulness” de la década del ’70.

Algunas características importantes de la meditación básica son las siguientes:

  1. a) La meditación básica aspira a mantener la atención plena, es decir, la atención centrada exclusivamente sobre la respiración apartando otros estímulos distractores.
  2. b) La meditación básica no supone en principio una respiración especial, bastando con la respiración habitual.
  3. c) El empleo de la respiración en la meditación básica se debe, entre otros motivos, al hecho de estar inmediatamente disponible en todo momento y lugar. También podría utilizarse la meditación sobre alguna actividad como trabajar o jugar (y por ello esta meditación es una de las bases de la terapia ocupacional), pero tales actividades no están siempre inmediatamente disponibles.
  4. d) Concentrarse en la respiración permite que la persona deje de prestar atención a estímulos desagradables, ya que el cerebro encuentra dificultades para atender dos cosas al mismo tiempo.
  5. e) La respiración es un estímulo mixto: ambiental y corporal. Puede ser por momentos neutro y por momentos placentero, pero nunca es displacentero.
  6. f) La meditación básica es una de las técnicas que permiten desarrollar la resiliencia, esa capacidad que todos tienen de salir fortalecidos en situaciones adversas

Los estímulos distractores

Si en este momento nos propusiéramos cerrar los ojos y concentrarnos en nuestra respiración durante 30 segundos, es muy probable que aparezcan estímulos que nos distraen de nuestra tarea principal, lo que resulta ser una prueba del movimiento continuo de nuestra mente ante cualquier estimulación.

Comencemos entonces por distinguir cuáles son los posibles estímulos distractores que pueden aparece en una meditación básica o en cualquier otro tipo de meditación.

Estímulos Distractores
Origen Tipos Ejemplos

(Displacenteros)

Ejemplos

(Neutros)

Ejemplos

(Placenteros)

Ambiente (estímulos exteroceptivos) Visuales, auditivos, táctiles, olfativos, etcétera. Ver una cucaracha, escuchar una ambulancia, sentir mucho frío. Ver una mesa, escuchar una bocina lejana, etcétera. Ver un paisaje, escuchar música, oler una comida rica.
Cuerpo (estímulos interoceptivos) Visceroceptivos y propioceptivos Dolor físico (migraña, calambres). Sentir una sensación corporal intrascendente.. Experimentar placer con el movimiento (caminar, nadar).
Mente (estímulos psíquicos) Afectos (emociones y sentimientos)

 

Miedo, ira, tristeza. Por definición no hay afectos neutros. Alegría, tranquilidad.
Pensamientos (recuerdos) Recuerdo lo mal que quedé ayer Recuerdo el color de zapatos del verdulero Recuerdo el abrazo de mi nieto
Pensamientos (fantasías) Fracasaré en el examen. En rigor no hay fantasías neutras: éstas expresan siempre, en mayor o menor medida, deseos o temores. Disfrutaré de la playa.

 

En la meditación básica son distractores tanto los estímulos displacenteros como los neutros y los placenteros. Puede resultar chocante neutralizar los estímulos placenteros, pero frecuentemente pueden ser disfrutados una vez terminada la meditación.

En una meditación, la neutralización de los estímulos desagradables o displacenteros es mucho más importante. Precisamente el efecto terapéutico de la meditación  básica no es sólo atender a la propia respiración como estímulo neutro e incluso agradable, sino neutralizar los estímulos negativos que obstaculizan dicha concentración. Neutralizarlos no significa rechazarlos, sino aceptarlos y a continuación suavemente redirigir la atención sobre la respiración.

Los pensamientos negativos son como los cuernos de ciertos animales que siguen creciendo girando hacia el propio cuerpo del animal perforándoles el cráneo. Pero tener pensamientos o afectos negativos no son en principio indicadores de trastorno mental. En mayor o menor medida todo el mundo tiene pensamientos negativos porque es así como funciona el cerebro humano, un órgano relativamente reciente en la evolución biológica que tiene sus limitaciones. Por ejemplo, el sistema de alerta ante los peligros suele ser demasiado sensible incluso ante estímulos intrascendentes.

La meditación es una herramienta muy importante, aunque no la única, para ser resilientes, que hace que nuestra mochila se vaya aligerando al desactivar pensamientos paranoicos, maniqueísmos, catastrofismos o generalizaciones imprudentes. Ser resiliente es fortalecerse, y supone reciclarse y hasta reinventarse. Nadie deja de ser lo que era, pero comienza a ser lo que no era.

Examinemos brevemente la dinámica de los estímulos distractores displacenteros.

La vivencia de una situación crítica comienza disparando estímulos displacenteros provenientes del ambiente y/o del cuerpo. Los estímulos corporales bien pueden ser dolores físicos (como en un naufragio o una enfermedad), y los estímulos ambientales se constituyen como estresógenos (por ejemplo un robo o una discusión violenta), es decir, desencadenan una respuesta simpática que incluye vasodilatación, taquicardia y otros procesos que preparan al organismo para el ataque o la huida.

A su vez el dolor y la respuesta simpática activan los pensamientos displacenteros, que a su vez activan los afectos displacenteros, usualmente conocidos como pensamientos negativos y afectos negativos (los cuales pueden también activarse sin la necesidad de un dolor físico o un estado de estrés).

Los afectos negativos tienen dos problemas: son desagradables y son paralizantes, es decir, inhiben la acción para resolver la situación crítica, con lo cual se torna necesario neutralizarlos, y es aquí donde interviene la meditación.

Meditación reactiva y proactiva

La incidencia de los estímulos displacenteros es diferente según se trate de una meditación reactiva o de una meditación proactiva.

La meditación reactiva se instrumenta cuando la persona ya está en problemas aquí y ahora. Por ejemplo, cuando le informan que lo echaron del trabajo o en el momento de ocurrir un terremoto.

La meditación proactiva se implementa cuando la persona no está en una situación crítica. Es muy importante porque prepara para momentos difíciles futuros. No es ocasional sino permanente si forma parte de un programa de entrenamiento para estar en mejores condiciones para enfrentarlos.

En la meditación proactiva inciden casi exclusivamente los estímulos displacenteros provenientes de la mente, mientras que en la meditación reactiva se agregan estímulos provenientes del ambiente y/o provenientes del cuerpo. Esta afluencia masiva de estímulos hace que sea más difícil meditar en los momentos mismos donde ocurre la situación crítica, y torna más importante una preparación previa instrumentando meditaciones proactivas.

La gran ventaja de la meditación proactiva es que es más fácil de realizar porque están ausentes los estímulos displacenteros ambientales y/o corporales (o si están, no resultan tan intensos). Es más fácil aprender a nadar en un mar relativamente calmo que en un mar tormentoso con viento y olas grandes.

Cabe agregar que a veces pueden aparecer también estímulos displacenteros que tienen un componente de recuerdo y otro de fantasía. Se trata de experiencias que la persona cree haber vivido pero que en rigor son producto de sus fantasías, y se llaman “recuerdos delirantes”. Freud suministra como ejemplo “recuerdos” de violaciones durante la infancia. A nuestro entender los recuerdos delirantes no necesariamente forman parte de un trastorno mental, y podrían ser explicados a partir de un enfoque neuroquímico, el mismo enfoque que también puede explicar los “deja-vu”. La línea argumental de esta hipótesis es la siguiente: las experiencias quedan registradas en el cerebro en forma de una compleja proteína de ARN, y una parte de este complejo molecular contiene la información acerca de “cuándo” ocurrió la experiencia, lo que permite a las personas situar sus experiencias en el tiempo. Podría ocurrir que al complejo molecular que representa una fantasía se haya integrado anómalamente otro complejo proteínico que sitúe la fantasía en algún punto específico de la biografía, con lo cual imaginará que fue una experiencia realmente vivida.

La práctica de la meditación

Lo ideal es practicarla cuando no se está haciendo nada en particular: viajando en colectivo, haciendo una cola, estando en la playa o en cama antes de dormirse.

Es muy recomendable practicarla diariamente, comenzando con meditaciones de un minuto o con “x” cantidades de respiraciones para luego ir aumentando progresivamente estos parámetros. Si uno es un poco exquisito, puede recomenzarse una meditación si la mente se distrajo más de 10 segundos.

A veces pregunto a mis alumnos: ¿Si les dijese que hay un perro en la sala de profesores, me creerían? Algunos dicen que sí, otros que no, pero otros han elegido quizás la mejor respuesta y dijeron “No sé, debería verificarlo”.

De la misma manera, cuando yo les digo que la meditación es muy eficaz para construir resiliencia, no me digan que sí ni me digan que no: verifíquenlo practicando meditación. Todos tenemos la capacidad para meditar, pero, como toda capacidad, sólo podrá desarrollarse a través de un entrenamiento regular.

Pablo Cazau. Junio 2019.

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