Salud física y mental: alimentarse y moverse

Mucho se ha hablado de la importancia de una buena alimentación para la salud física, pero tal vez no se hayan difundido lo suficiente sus beneficios para la salud mental.

Respecto de los beneficios físicos, debemos saber que una de cada cinco muertes deriva de una mala alimentación, y respecto de los beneficios mentales hoy en día la comunidad científica tiende a confirmar la relación entre una buena alimentación y el bienestar psicológico en términos de reducción del estrés, ansiedad o depresión. Además, en ciertas enfermedades mentales graves se ha observado la carencia o déficit de ciertos componentes alimenticios.

Una buena alimentación es aquella que incluye seis componentes esenciales: carbohidratos, lípidos (grasas), proteínas, vitaminas, minerales y agua. Estos seis componentes se incorporan en las siguientes clases de alimentos:

 

Frutas (manzanas, bananas, melones, frutillas, naranjas, etcétera).

Verduras (verdes, amarillas, rojas, naranjas, blancas y violetas).

Legumbres (porotos, lentejas, arvejas, choclo, etcétera).

Carnes (cortes magros de carne de vaca, de cerdo, de pollo y de pescado).

Lácteos (huevos, leche, yogur y quesos preferiblemente descremados)

Cereales (integrales: arroz, trigo, maíz, cebada, avena, etcétera).

Pastas (fideos, pizzas, etcétera).

Semillas (molidas de lino, chia, girasol, sésamo, etcétera).

Agua (la incluida en los anteriores componentes o la agregada en forma de agua o soda).

 

Esta lista está ordenada por cantidades decrecientes. Esto significa, por ejemplo, que aproximadamente un 60% de los alimentos diarios deberían ser frutas, verduras y legumbres

La lista intenta abarcar una alimentación completa, y no coincide con ciertos regímenes como el vegetariano o el vegano, que resultan insuficientes.

 

Un plan alimentario gradual

 

Para incorporar los seis componentes alimenticios, proponemos un plan alimentario gradual basado en la adquisición de hábitos.

No lo llamamos dieta porque esta denominación puede sugerir la idea de un plan de duración limitada para adelgazar, o un régimen de comidas especial para ciertas patologías o ciertos regímenes para deportistas. Respecto de lo primero, tengamos en cuenta que el plan alimentario gradual nos llevará finalmente a nuestro peso justo, sea que nos haga adelgazar o nos haga engordar. Respecto de lo segundo, antes de iniciar este plan debe consultarse a un médico, porque el plan alimentario gradual está pensado para personas que no requieren un cuidado especial en su alimentación.

Básicamente, el plan consiste en incorporar un nuevo hábito cada mes durante 10 meses, para luego seguir con los hábitos incorporados el resto de la vida. Estos nuevos hábitos se presentan en la siguiente lista:

 

Ensalada.- Comer diariamente una ensalada que incluya vegetales de al menos cuatro colores diferentes, un huevo duro con la mitad de la yema y condimentos a gusto. Si no puede comprar vegetales orgánicos, podrá eliminar los agrotóxicos remojándolos en una parte de vinagre, tres partes de agua y algo de sal durante 15 minutos, y luego lavarlos y secarlos.

Semillas.- Distribuir en las comidas del día una cucharada de semillas molidas. Por ejemplo media cucharada a las pastas y media a una ensalada.

Bebidas.- Reducir a la cuarta parte cualquier bebida industrializada alcohólica o no alcohólica, calórica o no calórica, incorporando como 75% restante agua, soda, jugos y/o licuados caseros. Por ejemplo, si usted tomaba un litro de bebida azucarada, ahora tomará un cuarto litro y tres cuartos litros corresponderán a las bebidas indicadas.

Desayuno.- De ahora en más desayune diariamente eligiendo 3 de los siguientes componentes: café, café con leche descremada, té con leche descremada, jugo de frutas casero, licuado de frutas casero, una fruta fresca de estación (porción de frutillas, tajada de melón, etcétera), un yogur descremado, una tostada de pan integral con queso descremado. Si uno de los componentes elegidos ya los consume en la merienda, sustitúyalo por otro.

Merienda.- De ahora en más organice su merienda incluyendo tres de los siguientes componentes: café, café con leche descremada, té con leche descremada, jugo de frutas casero, licuado de frutas casero, una fruta fresca de estación (porción de frutillas, tajada de melón, etcétera), un yogur descremado, una tostada de pan integral con queso descremado. Si uno de los componentes elegidos ya los consume en el desayuno, sustitúyalo por otro.

Guiso.- Reemplace su almuerzo o su cena habitual por un guiso preparado con tres legumbres, tres vegetales, un cereal y condimentos a gusto.

Carne.- Comer diariamente no más de un trozo de carne magra (máximo 200 gramos) alternando vaca, cerdo, pollo y pescado. Si se trata de una milanesa, que sea cocinada al horno, porque una buena alimentación incluye también la manera de preparar los alimentos.

Sal.- Reemplace la sal común por otros condimentos y por sal con menos sodio o sin sodio.

Colación matutina.- Incorpore a media mañana uno de los siguientes componentes: café, café con leche descremada, té con leche descremada, jugo de frutas casero, licuado de frutas casero, una fruta fresca de estación (porción de frutillas, tajada de melón, etcétera), un yogur descremado, una tostada de pan integral con queso descremado.

Colación vespertina.- Incorpore a media tarde uno de los siguientes componentes: café, café con leche descremada, té con leche descremada, jugo de frutas casero, licuado de frutas casero, una fruta fresca de estación (porción de frutillas, tajada de melón, una manzana, porción de ensalada de frutas, etcétera), un yogur descremado, una tostada de pan integral con queso descremado y/o dulce casero dietético.

 

Indicaciones importantes

 

Ordene estos 10 hábitos de la manera que prefiera. Por ejemplo el primer mes incorpore semillas y el segundo incluya un guiso.

Si usted está en el primer mes incorporando un hábito, no importa si el resto de su alimentación todavía es muy mala.

Si ya tiene incorporado alguno o algunos de los hábitos prescritos, su plan de alimentación durará menos.

Si interrumpe antes este plan, al menos continúe manteniendo los hábitos obtenidos. Siempre podrá luego retomarlo.

Coma hasta saciar su apetito fisiológico, no hasta saciar su hambre emocional (que obliga a comer de más). Por ejemplo, si ya sació su apetito en el desayuno, no agregue nada más, y menos una medialuna u otro componente no indicado.

 

Un plan de actividad física gradual

 

Cualquier plan de alimentación debe complementarse con actividad física.

Las caminatas no sirven solamente para bajar de peso para quienes creen tener unos kilos de más. También regula la presión arterial y el colesterol, fortalece los músculos y los huesos, reduce el azúcar en sangre, estimula las defensas del organismo, disminuye la probabilidad de enfermedades neurológicas y de algunos cánceres como el de mama o el de colon y, a nivel mental, favorece el sueño, mejora el humor reduciendo la ansiedad, la depresión y el estrés, y mejora la vida sexual, la memoria y la capacidad de aprendizaje.

Proponemos aquí un plan basado en una actividad física básica, el caminar, como el siguiente:

  1. a) Calcule el promedio de cuadras que camina por día en la actualidad. Si ya camina 40 cuadras o más, no necesitará este plan.
  2. b) Aumente cada mes tres cuadras diarias, hasta completar aproximadamente 40 cuadras.

Por ejemplo, si usted ya camina 20 cuadras por día, agregará 3 cuadras diarias cada mes hasta completar 7 meses, con lo cual finalmente terminará caminando 41 cuadras diarias. De allí en más seguirá siempre caminando esa cantidad de por vida.

Este plan debe comenzarse el mismo mes que comienza con el plan de alimentación. A los pocos días, ya empezará a notar sus beneficios.

Algunas indicaciones finales: 1) Su caminata diaria puede dividirla en dos o tres partes; 2) Evite en lo posible compensaciones excesivas, como caminar muy poco un día y demasiado al otro día. 3) Al menos algunos minutos diarios camínelos bajo el sol.

Pablo Cazau